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我在废品站收古玩,想要增肌,你应该这样吃!七分吃三分练

点击量:779   时间:2024-06-21 09:25
(关于古玩的电影)

  一、确定摄入量

  根据体重计算每天应该摄入的总蛋白质与碳水含量。每天每公斤体重摄入的蛋白质不能低于2克,碳水化合物不能低于3克。根据自己的体重来计算一下吧。

  二、选择食物

  蛋白质主要是通过瘦肉(鸡胸、牛肉等)、蛋清和脱脂牛奶来增加。

  碳水可以选择米饭,馒头等主食。

  蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

  水果: 苹果,橙,桃。

  增肌品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

  三、选择烹饪方式

  烹调方式尽量选择水煮,蒸或烤,尽量减少炒和油炸食品。

  四、注意事项

  如果条件允许将这些营养物质分为5-6餐来摄入,并辅以蔬菜水果,可以更好的吸收,也可以缓解饥饿感。再就是每次训练后应该补充蛋白粉和少量的碳水化合物。当然,如果你想减脂,可以适当减少碳水的摄入。

  少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

  少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

  推荐几款优质的健身食谱

  (比较懒宝宝们可以直接按照这个来吃)

  增肌食谱

  1

  7:OO-8:00AM

  早餐

  碳水化合物:杂粮或谷物(200g)

  蛋白质:蛋白粉一杯或2个蛋清

  蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

  脂类坚果:2个核桃

  营养补剂:复合维生素一片

  2

  10:00AM

  加餐

  碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

  蛋白质:一个蛋清

  蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

  3

  12:00AM

  午餐

  碳水化合物:米饭(300g)

  蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)

  蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)

  脂类坚果:腰果一把

  4

  15:00AM

  加餐

  碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

  蛋白质:T脱脂奶(250ml)

  蔬菜水果:一个香蕉或橘子

  5

  18:00AM

  晚餐

  碳水化合物:米饭(250g)

  蛋白质:同午餐

  蔬菜水果:同午餐

  脂类坚果:2个核桃

  6

  21:00AM

  加餐(根据需要选择是否加餐)

  碳水化合物:一片全麦面包

  蛋白质:一个蛋清

  蔬菜水果:一个橙子

  这是一个运动健身的男性用的增肌食谱,我们从上面可以看出他是有选择地、均衡地摄入了不同的营养元素。北京古玩一条街在什么地方>

  以谷物提供碳水化合物,以肉蛋奶提供蛋白质,以蔬果提供维生素,以坚果类来提供脂质。

  根据这个食谱,结合自身需求,可以适当改动做出一张适合自己的健身增肌食谱哦。

  好就赞一下!

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